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「ダイエットしたいけど、何を食べればいいの？」

 

「ダイエット中にオススメな痩せやすい食べものってあるのかしら？」

 

年末年始に食べすぎてしまったからダイエットしよう！と意気込んでも、食事を抜くのはツライ……。

健康的に食事をとりながらダイエットしたくても、いったいどの食材を選べばいいのか迷いますよね。

 

こんにちは！パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」中村直也です。

今回は、ダイエット中だからこそ、積極的に食べたほうがよい食材をご紹介します！

断食などで体調やメンタルを崩して結局リバウンド…となってしまわないよう、しっかり食べて必要な栄養素を摂るダイエットがおすすめです。

 

具体的にどのような食材がオススメなのか、三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）を参考にご紹介します。

食べないダイエットとはおさらばして、食べながら健康的にやせて自分がもっと好きになる1年にしていきましょう！

 

 

ダイエット中は何食べる？３つの栄養素をチェック！

三大栄養素は、私たちがいつまでも健康に生きていく上で欠かせない栄養素です。

おもに次の3つの栄養素で成り立っています。

 

・炭水化物→脳や体を動かすエネルギー源になる

・たんぱく質→骨・筋肉など体の組織つくる

・脂質→細胞膜・神経組織・ホルモンの材料をつくる

 

ではその三大栄養素を、どのような食材で摂れば痩せやすくなるのか、ひとつずつ具体的に説明していきます！

 

 

ダイエット中に必要な栄養素①炭水化物

炭水化物の代表と言えば白米。

炭水化物は摂りたいけれど、白米を食べ過ぎると太ってしまう…ダイエット中の人は悩みますよね。

そこで、白米の代わりになるオススメな食材は、つぎの3つです。

 

・もち麦

・雑穀米

・玄米

 

もち麦・雑穀米・玄米は、白米に混ぜると噛み応えがあるのでダイエットにおすすめです。

さらにもち麦は大麦の1種で食物繊維が豊富なため、便通が良くなりお腹もスッキリします。

白米でそのまま食べるよりも、もち麦を混ぜるだけでご飯100gあたりの糖質を下げられるのもうれしいですね。

 

【もち麦の嬉しい効果】

• 血糖値の上昇の抑制

• 便秘の解消

• 免疫力アップ

同じ効果を持つ穀物で「押し麦」もありますが、もち麦の方が粘り気が強く、より白米に近い食感になっています。

 

【雑穀米・玄米の嬉しい効果】

• 栄養価が高い

• 代謝を促進

• 腸内環境を整える

 

雑穀米は、もち米・玄米・ひえ・あわ・黒米などで構成されています。

雑穀米・玄米は、白米よりもダイエット向きです。

お茶碗一杯(150g)あたり糖質量は、次のようになっています。

 

・白米　　約55.2g

・雑穀米　約50.2g

・玄米　　約51.0g

 

このように、雑穀米・玄米は白米よりも低糖質なので食べても太りにくいと言われています。

さらにビタミンB1、ビタミンE、食物繊維、葉酸、鉄分が白米の2倍含まれていて良い事尽くめ！

 

ダイエットだけでなく健康のためにもうってつけですよ。

食事指導している利用者さんも、下記のコメントのとおり、すっかり玄米にハマっているようです♪

 

【お米大好きな30代女性のお客様の体験談】

「雑穀米・玄米のプチプチ食感にハマりました！白米大好きでしたが、今は半分雑穀米・玄米に替えて美味しく食べています。玄米は鉄分も豊富という事で、貧血の悩みにも効きそうで嬉しいです♪」

最初はお米の1割程度を雑穀米や玄米に入れ替えてみて、少しずつ割合を増やしてみて下さい♪

私も「もち麦」を白米に混ぜて食べるのが好きで、家に常備しています！

今はコンビニなどでも玄米や雑穀米を取り入れた食品が多く展開されているので、気軽に試してみて下さいね。

 

 

ダイエット中に必要な栄養素②たんぱく質

たんぱく質が豊富な食材といえば「鶏のささみ」を思い浮かべる方もいらっしゃるかと思います！

はい！正解です！

ささみは低脂質で高たんぱくなダイエット向き食材です。

 

値段を安く済ませたい方には、鶏の胸肉もオススメします。

鶏の胸肉やささみには「イミダペプチド」という成分があり、疲労回復効果を発揮します。

その他のたんぱく質を多く含む食材は以下のとおりです。

 

• 卵

• カツオ

• アジ

• イカ

• タコ

• エビ

• お豆腐・納豆など大豆系

 

大豆製品の植物性の脂質はコレステロール値を下げる効果があり、健康診断が気になる方は積極的に食べたいところです。

また、たんぱく質が不足すると筋肉が落ち、白髪が増え、肌や髪はパサパサになってしまいます。

1日に必要なたんぱく質の量は「体重×0.8g」となります。

健康維持のため、体重が50kgの人は「1日当たり40gの摂取」が必要な計算です。

スーパーで買える食材ばかりなので、卵や大豆系の商品は冷蔵庫に常備しておきましょう。

 

 

 ダイエット中に必要な栄養素③脂質

ダイエット中、脂質は敬遠しがちで全く摂らない方も多いかと思います。

ですが、脂質もとても重要な栄養素の一つです！

 

代表的なものでいうと、魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、ダイエット・脂肪燃焼に効果的です。

特にEPAは中性脂肪を減らす効果が期待されています。

EPA・DHAが豊富な食材は以下のとおりです。

 

• マグロ

• サバ

• ブリ

• 鮭

 

魚は高たんぱくな食材であることはもちろん、良質な脂質も摂れます。

糖質はほとんど含まれてない為、ダイエット中にも積極的に摂りたいオススメ食材ですよ！

農林水産省からも、魚介類はたんぱく質を含みながらも低カロリーと紹介している文があるので引用します。

 

魚介類は、良質の動物性タンパク質を含む一方で、カロリーが低いという特徴があります。

また、魚介類には、ビタミン（D、E、B12）、必須ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム等）などの栄養素や、高度不飽和脂肪酸（DHA：ドコサヘキサエン酸、EPA：エイコサペンタエン酸）をはじめとする、多様な機能性成分など、私たちの体に必要なものが多く含まれています。

魚を多く食べる人ほど心筋梗塞になりにくいなどの研究結果もあり、水産物を食べることが、私たちの健康維持に役立つことも明らかになっています。

引用：農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html

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それでは最後にもう一度内容をまとめます。

 

 

ダイエットで何を食べるか迷ったらこれ！健康的に痩せる食品　まとめ

今回はダイエットの時に食べるべき食材を、栄養素ごとに紹介しました。

おすすめの食材は以下のとおりです。

 

・白米にもち麦、雑穀米、玄米を混ぜて炭水化物摂取

・ささみ、卵、魚介類、大豆系でたんぱく質摂取

・EPA、DHAが豊富な魚系で脂質摂取

 

三大栄養素は、私たちが生きていくなかで欠かせない栄養素なので、ダイエット中でも積極的に摂りたいですね。

食べられないものに目を向けるより、食べられるものに目を向けて、ストレスないダイエットを行っていきましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました♪

パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」中村直也でした！