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【腹筋鍛える方法・腰に優しい腹筋４選】

 

 

おはようございます！
パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」青梅河辺店代表の坂口拓郎です。

 

 

暖かい日差しが増えてきてそろそろ春という感じですね！

暖かくなると薄着になる季節です。

脂肪を蓄えてしまった方は今から少しづつ落として春、夏に備えましょう！

 

 

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「ポッコリお腹を直したい！」

 

「下腹を引き締めたい」

 

「産後で緩んだお腹周りを引き締めたい」

 

と思い腹筋を行なうが腰が痛くて腹筋が続きませんとよく頂く質問です！
意外と腹筋は腰に痛みが出る方が多いです。

 

 

痛みが出ると続かない原因になってしますので、腰に優しい腹筋トレーニングをご紹介していきます。
ぜひ、最後までご覧ください。

 

 

 

【仰向けで行う腹筋が痛くなる原因】

 

 

仰向けで行うと腰とマットの間に隙間が出来ます。(上記の写真のような腹筋のことを指します)
この隙間をつぶさずに行うと腰が痛くなります。
特に起き上がってから戻る際に、浮きやすくなります。

 

 

つぶそうとしても上手くつぶれない方はもっとつぶしやすい種目だったり骨盤を動かすトレーニングから始めると良いです。

 

 

また、つぶしても腰が痛くなる場合があります。
腰回りの筋肉が硬くて、筋肉が伸びてくれないパターンです。
*腹筋を行っている際は腰の筋肉は伸びています。

 

 

この場合は腰回りの筋肉をほぐすことから始めると良いです。
オススメはストレッチよりも筋膜リリースです。

痛くなる原因としては、上記に上げた２つ多いです。
確認してみてくださいね！

 

 

 

 

【四つ這いで行なう腹筋トレーニング】

 

 

腹筋は仰向けで行なうよりも四つ這いの状態の方が力が入りやすいです
四つ這いで行うと、腰にストレスもかかりにくく丸めやすいので、痛みが出にくいです。

今回は４種類お伝え致します。
どれも腰に優しい腹筋ですので、ぜひ行ってみて下さいね。

 

 

①下腹部に効く腹筋

 

 

四つ這いの状態から背中、腰を丸めます。

丸めるのに合わせて膝をまっすぐ胸に近づけます。

背中、腰を丸めながら、膝を胸に近づける事により、特に下腹部に効きやすいです^ ^

 

 

運動強度も低いので、簡単に行えます！

目安は20〜30回です^ ^

下記の動画でトレーニング方法をチェックして下さいね！

↓↓↓

 

 

②パンツにのる脂肪を撃退する腹筋

 

 

四つ這いの状態から背中、腰を丸めます。

丸めるのに合わせて膝を斜めに動かし、胸に近づけます。

膝を斜めに動かす事により、お腹が捻れます。

捻れる事により脂肪も燃えやすくなりパンツにのる脂肪を撃退してくれます^ ^

 

 

運動強度も低いので、簡単に行えます！

目安は20〜30回です^ ^

下記の動画でトレーニング方法をチェックして下さいね！

↓↓↓

 

 

③お腹の奥にある筋肉(インナーマッスル)を鍛える腹筋

 

 

四つ這いの状態で対角線上に手脚を上げてキープします。

キープする際はウエストを細くし、背筋を伸ばしたまま行います。

バランスをとろうとする、背筋を伸ばした状態でキープしようとすることでお腹の奥にある筋肉が鍛えられます^ ^

 

 

運動強度は低いですが、手首や肩が痛くなる場合があります。

その場合は中止しましょう！

目安は30秒キープです^ ^

下記の動画でトレーニング方法をチェックして下さいね！

↓↓↓

 

 

④お腹の表面、奥にある筋肉、両方に鍛えられる一石二鳥の腹筋

 

 

四つ這いの状態で対角線上に手脚を上げます。
そこから、背中、腰を丸めるようにして肘と膝をくっつけます。
くっつけたら手脚を上げた状態に戻します。

 

バランスを取りながら、腹筋を行います。
バランスをとろうとする事でお腹の奥にある筋肉に、肘と膝をくっつける事で表面にある筋肉が鍛えられます！

 

 

バランスを取りながら行なうので、他の種目よりも難しくなります！

目安は10〜20回です^ ^

下記の動画でトレーニング方法をチェックして下さいね！

↓↓↓

 

 

【注意点】

 

 

手首、膝が痛くなる場合があります。

マット、タオルなどを敷くと緩和されます！

また、体重が均等にかかってない場合がありますので、手首、膝と均等に体重がかかっているか再度確認してみて下さい！

 

 

 

 

【腹筋鍛える方法・腰に優しい腹筋４選・まとめ】

 

 

腰に優しい腹筋４選、確認して頂けましたでしょうか？

四つ這いで行なう事により腰へのストレスが減らせます。

どれも簡単に出来る種目ばかりですので、ぜひ取り組んでみて下さいね！

 

 

また、下っ腹をへこますには、食事量もコントロールするとさらにへこみやすくなります！

合わせて行なってみて下さいね！

 

 

パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」青梅河辺店

代表　坂口拓郎

 

 

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