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「40代になってから、頑張って運動しても体脂肪が落ちなくなった……」

「40代でも無理なく体脂肪を落とす方法があれば知りたい！」

体脂肪を落とすために大切なのは、食事や運動の基本を理解し、自分に合った方法を無理なく続けることです。

私自身、以前は体重が90kgを超えていましたが、食生活や運動習慣を見直し、25kg以上の減量と体脂肪率30％から20％への変化を経験しました。

その後、フィットネスコンテストに挑戦するようになってからは、体脂肪率を約10％まで落としましたが、入賞を目指すにはまだまだ課題があると感じています。

そこで今回は、現役パーソナルトレーナーとしての知識と私自身の経験を交えながら、40代から体脂肪を落とすために大切な3つのポイントをご紹介します。

体脂肪を減らしたい方や、何度もダイエットに挑戦しているのになかなか続かない方は、ぜひ参考にしてみてください。

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40代から始める体脂肪の落とし方3つのポイント

40代から体脂肪を落とすためには、脂肪が減る仕組みを理解し、食事の取り方や日々の生活習慣を見直すことが大切です。

今回お伝えするポイントは、以下の3つです。

① 体脂肪が落ちる仕組みを理解する

② 食べる時間と食材をあらかじめ決める

③ 食欲を否定せず、身体の変化を楽しむ

それぞれ私自身の経験を交えながら、詳しく解説していきます。

 

① 体脂肪が落ちる仕組みを理解する

体脂肪を効率よく落とすためには、まず体脂肪が減る仕組みを理解することが大切です。

基本的には、食事から摂取するエネルギーよりも、身体が消費するエネルギーを多くすることを意識します。

私たちの身体は、食事から得たエネルギーを日常生活や運動などに使い、余ったエネルギーの一部を脂肪として蓄えています。

これを家計に例えると、収入が支出を上回れば貯金が増え、反対に支出が収入を上回れば貯金が減る仕組みに似ています。

体脂肪も同じように、長期的にエネルギーが不足する状態をつくることで、蓄えられた脂肪が利用されやすくなるのです。

ただし、食事を極端に減らせば良いというわけではありません。

必要な栄養まで不足すると、筋肉量の減少や体調不良につながる可能性があります。

大切なのは、食事内容と運動のバランスを整え、無理のない範囲で取り組むことです。

また、ダイエット中は体重計の数字が気になると思いますが、体重が減ったからといって、そのすべてが体脂肪とは限りません。

私自身、大会に向けた減量を経験していますが、体重は食事内容や水分量によっても日々変動することを実感しています。

例えば、前日に塩分の多い食事や炭水化物を多めに取ると、身体に保持される水分量が変わり、一時的に体重が増えることもあります。

特に40代女性の場合、月経周期や更年期に伴う変化によって、体重が変動することもあります。

そのため、1日ごとの体重だけで判断せず、数週間単位の変化や身体の見た目にも目を向けることをおすすめします。

 

② 食べる時間と食材をあらかじめ決める

体脂肪を落とすためには、「食べる時間」と「何を食べるか」を最初に決めておくことも重要なポイントです。

私自身、ダイエット中は食べる時間を決め、普段食べる食材をあらかじめ選んでおくことを意識していました。

例えば、私が実践していたのは、最初の食事から10時間以内に、その日の食事を終えるという方法です。

朝8時に朝食を食べた場合は、夕方18時までに夕食を済ませるようにしていました。

食事の時間を決めておくことで、夜遅くに何となく食べ物に手が伸びてしまう機会を減らせたと感じています。

ただし、10時間以内に食事を終えれば必ず体脂肪が落ちるというわけではなく、1日の摂取エネルギーや栄養バランスも重要です。

また、40代の女性であれば、家族の夕食時間や仕事の都合によって、18時までに食事を終えることが難しい方もいると思います。

大切なのは時間を厳しく守ることではなく、自分の生活に合わせて食事のルールを決めることです。

さらに、ダイエットを続けるためには、食べてはいけないものを考えるよりも、普段食べるものを先に決めておくことをおすすめします。

私自身も、ダイエット中は食材をある程度決めておくことで、毎回何を食べるか悩む時間を減らしていました。

例えば、主食・肉や魚などのたんぱく質を含む食品・野菜を組み合わせ、普段の食事をある程度パターン化しておく方法です。

もちろん、「今日は何を食べようかな」と考える時間は幸せですし、私自身も食べることが大好きです。

だからこそ、好きなものを一生我慢するのではなく、目標に向けて普段の食事を整えることを大切にしています。

私にとって食事管理とは、好きなものを我慢し続けることではありません。

これから先も食事を楽しむための「幸せへの投資」だと考えています。

 

③ 食欲を否定せず、身体の変化を楽しむ

 

 

体脂肪を落とすためには、食欲を無理に抑えるのではなく、自分なりのルールを決め、身体の変化を楽しむことも大切です。

ダイエット中でも、好きなものを食べたくなることはありますし、その気持ち自体が悪いことだとは思いません。

私自身、食べたいものがあれば食べますが、できるだけ早い時間帯に、あらかじめ決めた食事時間の中で楽しむようにしています。

もちろん、早い時間に食べれば何をどれだけ食べても良いというわけではありません。

食べ過ぎが続き、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば、体脂肪が増えることもあります。

「好きなものを食べたらリバウンドしませんか？」と聞かれたら、食べ過ぎが続けば、その可能性はあると答えます。

だからこそ、食べたいという欲を否定するのではなく、その欲とどう向き合うかが大切だと考えています。

また、私がダイエットを続けられたのは、日々の身体の変化を確認することが楽しみになったからです。

ダイエット中は空腹を感じることもありましたが、身体づくりを続けるうちに、それ以上に楽しみに感じることができました。

それが、毎朝鏡で自分の身体をチェックすることです。

以前よりお腹まわりがすっきりしてきたり、身体のラインが少しずつ変わってきたりすることが、嬉しく感じられるようになりました。

いつの間にか、空腹のつらさよりも、自分の身体が変わっていく楽しさの方が大きくなっていたんです。

もちろん、鏡だけで体脂肪の減少量を正確に判断できるわけではありませんが、見た目の変化は大切なモチベーションになりました。

食べる楽しみをなくしたのではなく、身体が変わっていくという新しい楽しみが増えたのだと思っています。

体脂肪を落とすことは、ただ体重計の数字を減らすことではありません。

以前は着られなかった洋服が着られるようになったり、鏡を見ることが楽しみになったりすることも、身体づくりの大切な成果です。

無理に空腹を我慢する必要はありません。

自分の小さな変化を見つけながら、楽しんで続けられる方法を探してみてください。

 

まとめ

 

今回は、私自身の減量経験を交えながら、40代から体脂肪を落とすために大切な3つのポイントをご紹介しました。

① 体脂肪が落ちる仕組みを理解する

② 食べる時間と食材をあらかじめ決める

③ 食欲を否定せず、身体の変化を楽しむ

体脂肪を落としたいからといって、焦って極端な食事制限をする必要はありません。

まずは自分の生活の中で無理なく取り組めることを一つ見つけ、少しずつ習慣にしていくことが大切です。

パーソナルトレーニングジム「さんはぴ青梅河辺店」では、一人ひとりの生活習慣や体力に合わせたトレーニングを大切にしています。

体脂肪を落としたいけれど、何から始めたら良いか分からない方や、一人ではなかなか継続できない方は、お気軽にご相談ください。

現在、無料カウンセリング・体験を実施しています。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」

青梅河辺店　代表　中村直也